Cómo los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a los adultos mayores a prevenir las caídas

Las personas de todas las edades pueden perder el equilibrio y caerse, pero el riesgo de caerse aumenta con la edad. Si bien las caídas entre los adultos mayores son una grave preocupación para la salud, los estudios demuestran que la actividad física regular, incluyendo los ejercicios de equilibrio para los adultos mayores, puede ayudar a prevenir accidentes.

Las caídas son la principal causa de lesiones entre los estadounidenses mayores de 65 años, que a veces provocan fracturas de huesos, fracturas de cadera y lesiones en la cabeza. Una cuarta parte de los adultos mayores se cae cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC).

Esta es una visión de la importancia de la capacitación en equilibrio para los adultos mayores, y algunos ejemplos para empezar en casa.

Ejercicios de equilibrio para que las personas mayores lo intenten en casa

Las clases de ejercicios para personas mayores ofrecen beneficios como la instrucción profesional y la socialización, pero también puedes incorporar algunos ejercicios de equilibrio sencillos en tu rutina en casa.

Antes de empezar

Agárrate al respaldo de una silla, mostrador o pared cuando empieces estos ejercicios.

• A medida que te fortaleces, pasa de apoyarte con ambas manos a usar una sola.
• Cuando te sientas cómodo, usa solo las puntas de los dedos para apoyarte.
• Ten siempre cerca una pared o una silla para estabilizarte si es necesario, incluso si puedes hacer los ejercicios por tu cuenta.

Haz equilibrios durante unos segundos para empezar.

• A medida que mejora tu estabilidad, avanza hacia el equilibrio por más tiempo.
• Repite cada ejercicio hasta diez veces o tantas veces como puedas.
• Si necesitas más de un desafío, cierra los ojos al equilibrarte.

Ponte de puntillas

• Ponte de pie con los pies juntos.
• Ponte de puntillas.
• Ponte de pie y mantén el equilibrio.
• Baja lentamente los talones hasta el suelo.

Ponte a la pata coja

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y el peso distribuido uniformemente.
• Levanta el pie derecho unos centímetros del suelo, doblando ligeramente la rodilla.
• Haz equilibrio.
• Baja el pie derecho hasta el suelo.
• Levanta el pie izquierdo y repite.

Reveses

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Dobla la rodilla derecha lentamente, de modo que la parte trasera del talón derecho apunte hacia el techo.
• Haz equilibrio.
• Baja el pie derecho lentamente hasta el piso.
• Repite con la pierna izquierda.

Levantamientos laterales de la pierna

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Levanta lentamente la pierna derecha hacia el lado, de 6 a 12 pulgadas. Asegúrate de tener la espalda recta y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Haz equilibrios.
• Baja la pierna derecha hasta el suelo.
• Repite con la pierna izquierda.

Haz equilibrios de pie

• Ponte de pie con los pies juntos.
• Da un paso adelante y coloca el pie derecho unos centímetros delante del izquierdo, como si estuvieras en la cuerda floja. Si esto es difícil, puedes mantener los pies más separados, pero el objetivo es tener una postura lo más ajustada posible.
• Haz equilibrios.
• Vuelve a la posición original.
• Da un paso adelante y repite con el pie izquierdo.

Camina desde el talón hasta el dedo del pie

Este ejercicio exige suficiente espacio despejado para que puedas caminar. Un pasillo con una pared que pueda usar como soporte es ideal.

• Manteniendo los brazos a un lado para el equilibrio, da un paso adelante con el pie derecho.
• Pon el talón derecho delante de los dedos del pie izquierdo de manera que casi se toquen, como si estuvieras en la cuerda floja.
• Da un paso adelante con el pie izquierdo y repite.
• Camina durante 20 pasos o tan lejos como puedas.

Si esto es difícil, coloca el pie ligeramente al lado del otro cuando pisas, en vez de directamente delante.

¿Por qué los adultos mayores corren el riesgo de caer?

Una bañera resbaladiza, un pavimento irregular o un trozo de hielo pueden causar una caída, independientemente de la edad. Sin embargo, algunos factores aumentan el riesgo entre los adultos mayores.

• Los problemas de visión pueden dificultar la evaluación de la distancia y la profundidad.
• La disminución de la función del oído puede afectar al equilibrio y al balance.
• La debilidad causada por enfermedades crónicas o la inactividad física afecta a los reflejos y la coordinación.
• La incomodidad por el dolor puede reducir la movilidad.
• La medicación puede causar mareos y vértigo.

Una de cada cinco caídas causa una lesión grave como una muñeca rota, una fractura de cadera o una lesión en la cabeza, según el CDC. Algunos adultos mayores también tienen miedo de volver a caerse y pueden limitar sus actividades, lo que provoca depresión o aislamiento social.

¿El ejercicio puede mejorar tu equilibrio?

Para disminuir el riesgo de caídas, los CDC recomiendan que los adultos mayores fortalezcan su equilibrio haciendo regularmente ejercicios, como ponerse de pie sobre una pierna.

La capacitación sobre el equilibrio debe formar parte de una rutina de ejercicios de varios componentes que incluya actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. Una buena salud física, que incluye huesos y músculos fuertes, flexibilidad y coordinación, ayuda a mantenerte firme en los pies y reduce la posibilidad de lesiones por una caída.

Ventajas del tai chi para los mayores

Uno de los mejores ejercicios de equilibrio para los adultos mayores para prevenir caídas es el tai chi. Esta actividad de bajo impacto implica una serie de movimientos realizados de pie, centrándose en la fuerza de las piernas y el rango de movimiento.

Según un informe del blog de salud de Harvard, el tai chi reduce las caídas entre los adultos mayores en un 45 % y mejora la estabilidad entre los que tienen afecciones neurológicas, como la enfermedad de Parkinson.

Los centros de adultos mayores, los centros comunitarios y los gimnasios, como el YMCA, suelen ofrecer clases de tai chi. Los programas de ejercicios en grupo como el yoga también pueden ayudar con el equilibrio y la flexibilidad.

Recursos adicionales

El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento trabaja con socios de la comunidad para proporcionar programas de prevención de las caídas basados en la experiencia y recursos para mantener a los adultos mayores seguros y activos.

Estos programas tienen como objetivo reducir las caídas a través del ejercicio para mejorar el equilibrio, la formación, la modificación del hogar y otros apoyos. Visita tu sitio web para encontrar un programa de prevención de caídas cerca de ti.